Wat is progressieve overload?

Progressieve Overload is een term welke je vast weleens gehoord hebt? Maar wat is het precies? Hoe pas je het toe in een training?  Je lichaam is altijd op zoek naar balans, door je homeostase te verstoren zal je lichaam zich moeten aanpassen. Trainen zorgt voor een verstoring. Waarna je lichaam zich gaat voorbereiden op een nieuwe trainprikkel. Supercompensatie is dus het compenseren van de prikkel plus iets extra’s. En dit gegeven kun je gebruiken voor krachttraining.

Maar wat is dan die Overload? Om een volgende training te verbeteren,  om sterker te worden en een spier te laten groeien heeft je  spier een bepaalde stimulans nodig. Een stimulans die verder gaat dan de keer daarvoor. Stel je squat iedere training met 30 kg, met dezelfde aantal herhalingen, tempo en sets,  dan stimuleer je op een bepaald moment de spier niet meer. Je vraagt wel functie, maar hij wordt niet sterker of groter. De beweging blijft dan een beweging. Je onderhoudt je lichaam. Dit kun je rustig jaren volhouden, je lichaam is namelijk sterk genoeg om die 30 kg te dragen. Is niets mis mee, maar wil je er meer uithalen zul je iets moeten aanpassen. Ga je de stress verhogen door er gewicht bij te doen of met hetzelfde gewicht meer herhalingen uitvoeren dan heeft je lijf geen andere keuze dan zich te moeten aanpassen. Dat is dus de Overload die je toepast. Deze aanpassingen zorgen oa voor meer spiermassa, meer kracht, minder vet, betere prestaties etc.. de uiteindelijke resultaten die je graag wilt. In grote lijn wat de meeste mensen willen als je ze gaan krachttrainen. Beter worden dan de vorige keer. Zolang je geen extra stress geeft op je lichaam zal het zich niet gaan aanpassen.

Voorbeeld hoe je dit toepast in een oefening. Stel je past de deadlift toe in je training met 50 kg, je hebt 3 sets van 8 herhalingen en de komende weken blijf je dat doen. Dan veranderd er niets aan je spiermassa. Maar wanneer je meerdere herhalingen meer doet creëer je extra stress. En zul je in stapjes vooruitgang boeken. Dit kan een manier zijn.

Je kunt ook een volgende training gewicht toevoegen. En wederom 3 sets en 8 herhalingen. Op deze manier maak je nieuwe spiermassa aan en wordt je sterker.

Moet je dan altijd na een training verhogen? Hangt af van je techniek en hoeveel herhalingen je uiteindelijk kunt uitvoeren met het nieuwe gewicht. Lukt dat met de juiste techniek dan pas verhoog je weer en daag je weer je lichaam uit.  Je kunt dus op verschillende manieren een Overload creëren. Meer herhalingen, meer sets,  gewicht omhoog, vergroot je ROM (range of motion/ bewegingsuitslag) ,  minder rust tussen sets kan ook een trigger zijn. Let wel dat je techniek ten alle tijden goed moet zijn, heb je een oefening niet goed onder controle is de kans groot dat je heel snel bij een behandelaar een afspraak hebt staan. Hoe beter de techniek, hoe meer controle, des te beter je het gewicht goed kunt verplaatsen en verzwaren.  Het is dus per week voelen en aankijken hoe je de prikkel kunt toepassen.. Kun je het gewicht nog niet verhogen (dit omdat er gewichten liggen die per 2 kg omhoog gaan wat voor vrouwen soms net to much is, dan maak extra herhalingen of een extra set. Of gebruik microplates.  Blijf je dit iedere training toepassen dan zul je op langere termijn zeker het verschil gaan maken en merken. Zorg vòòr een zware oefening voor een goede warming up. Start met de grote compound oefeningen niet direct met het zwaarste gewicht wat je kunt tillen of dragen. Begin bvb met de barbell zonder gewichten (is 20 kg) en maak 4-5 herhalingen en bouw rustig het gewicht op, pas op het moment dat je bij het gewicht bent waar je mee door wilt gaan start je je werkset.

Let wel dat je dus niet elke training het verschil zult merken. Dat kost tijd. Daarnaast telt voeding, rust, herstel en slaap voor het grootste gedeelte mee, je kunt super hard trainen, maar als je je lichaam niet de kans geeft om te herstellen, niet voldoende slaap krijgt, crap food eet, te veel alcohol drinkt dan ga je dat zeker merken in je nadeel. Naast deze feiten is het belangrijk om je trainingen op te schrijven. Schrijf iedere herhaling, gewicht en sets op. Alleen zo kun je bij een volgende training kijken hoe het is gegaan en waar je het beste mee kunt starten. Zien wat je doet. De mensen die zomaar wat doen en niet opschrijven boeken zonder meer weinig tot geen progressie.. Zonde want het kan een prachtig proces zijn, wat je doel ook is.

Heb jij ondersteuning nodig? Wil jij technisch leren hoe je bepaalde oefeningen goed moet uitvoeren en out of the comfortzone stappen?
https://www.cindypersonaltraining.nl/#contact